No Brasil, a hipertensão causa 388 mortes todos os dias. Aproximadamente 35% dos brasileiros sofrem dessa condição, revelam a Organização Mundial da Saúde e o Ministério da Saúde. Por isso, saber como diminuir a pressão alta é vital para uma vida melhor e evitar problemas graves.
Neste guia, você vai aprender sobre pressão alta, suas causas e como controlá-la naturalmente. Isso inclui mudanças na dieta e exercícios. Além disso, veremos opções de tratamento e medicamentos. As dicas são úteis tanto para quem tem predisposição genética quanto para quem lida com riscos como fumo e obesidade.
Vamos explorar maneiras seguras e eficazes de reduzir a pressão arterial. Junte-se a nós nesse caminho por uma saúde melhor.
O que é pressão alta e suas causas
A pressão alta, ou hipertensão arterial, tem níveis acima de 140 x 90 mmHg. Muitas vezes ela não mostra sintomas. Isso faz com que muitos não saibam que têm a condição.
As principais causas são genética, vida sedentária, muito sal na dieta, obesidade e beber muito álcool. Diabetes, fumar, e certas doenças aumentam o risco. Medicamentos como corticosteroides e anti-inflamatórios também elevam a pressão.
Há dois tipos principais de hipertensão. A primária é a mais vista e ligada a genes, muito sódio, peso alto, álcool e falta de exercício. A secundária vem de doenças, hormônios, remédios e apneia do sono.
Sintomas comuns incluem dores de cabeça, tontura, falta de ar e visão embaçada. Se a pressão subir muito, procurar um médico é urgente. Saber o que fazer e prevenir pode evitar problemas sérios, como derrame e insuficiência renal. A conscientização sobre controle da pressão é vital para uma vida melhor.
Mudanças na dieta para controle da pressão arterial
A dieta é muito importante para controlar a pressão alta. Comer bem pode mudar muito sua saúde. A Dieta DASH é ótima para isso. Ela sugere comer mais alimentos com potássio, magnésio, cálcio e menos sódio.
- Romã: Rica em flavonoides, quercetina e taninos, que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos e reduzir a pressão arterial. Pode ser consumida fresca, em sucos, chás, iogurtes ou saladas.
- Água de coco: Rica em potássio, ajuda a eliminar o excesso de sódio pela urina. Recomendado consumir até 3 copos por dia.
- Chá verde: Rico em catequinas e flavonoides, promove o relaxamento das artérias e melhora a circulação. Recomendado consumir até 3 xícaras por dia.
- Semente de abóbora: Rica em potássio, ajuda a controlar a pressão arterial. Recomendado consumir 1 colher de sopa por dia.
- Cúrcuma: Rica em curcumina, promove o relaxamento das artérias e melhora a circulação. Pode ser usada em sopas, ensopados ou sucos.
- Beterraba: Rica em nitratos, que se transformam em óxido nítrico, ajudando a relaxar as artérias. Pode ser consumida crua ou cozida.
- Cacau: Rico em flavonoides, ajuda a melhorar a circulação e controlar a pressão arterial. Recomendado consumir até 40 g de chocolate amargo por dia.
- Alho: Exerce efeito hipotensor e ajuda a melhorar a circulação. Recomendado consumir 1 dente de alho cru por dia.
- Ameixa seca: Rica em potássio, ajuda a eliminar excesso de sódio. Recomendado consumir 1 ameixa por dia.
- Iogurte: Rico em cálcio e potássio, ajuda a controlar a pressão arterial. Ideal consumir a forma desnatada e sem açúcar.
- Semente de linhaça: Rica em ômega 3, ajuda a reduzir a pressão arterial. Recomendado consumir 1 colher de sopa por dia.
- Gengibre: Rico em compostos antioxidantes, promove o relaxamento das artérias. Recomendado consumir até 5g por dia.
- Mirtilos: Rico em antocianinas, ajudam a regular o fluxo sanguíneo. Recomendado consumir entre 60 a 120 gramas por dia.
- Uva: Rica em resveratrol, melhora a função das células que recobrem os vasos sanguíneos. Pode ser consumida fresca, em sucos ou iogurtes.
- Claras de ovo: Possuem proteínas com efeito vasodilatador, ajudando a reduzir a pressão arterial.
- Banana: Rica em potássio, ajuda a equilibrar os níveis de sódio no corpo.
- Folhas verdes: Como couve, espinafre, rúcula e agrião, são ricas em potássio e magnésio, auxiliando na regulação da pressão arterial.
- Laticínios magros: Ricos em cálcio, ajudam a controlar a pressão arterial.
- Frutas e vegetais ricos em potássio: Como maracujá, alho, cenoura e espinafre, ajudam no equilíbrio dos níveis de sódio.
Comer menos sal, até 5 gramas por dia, ajuda muito. O sódio em excesso faz a pressão subir. A OMS aconselha essa quantidade. Mas muitas pessoas no Brasil comem mais, cerca de 12 gramas. Também é bom beber álcool com moderação. Um pouco pode relaxar os vasos. Mas beber demais aumenta a pressão.
Exercícios físicos e seu papel na redução da pressão alta
Ter uma rotina de exercícios para pressão alta é muito importante. Isso ajuda a manter o coração saudável e controlar a hipertensão. Exercitar-se fazendo caminhada, corrida, natação ou ciclismo é especialmente bom. Essas atividades podem diminuir a pressão arterial entre 5 a 8 mmHg.
Quando nos exercitamos, nosso corpo produz calor. Esse calor é liberado por meio da vasodilatação e do suor. Isso ajuda a baixar a pressão arterial depois do exercício.
Outros exercícios, como agachamentos na parede e prancha, também são muito eficientes. Eles podem reduzir a pressão arterial em até 8.24 mmHg. Aeróbicos podem abaixar a pressão em 4.49 mmHg. E fazer musculação pode reduzi-la em 4.55 mmHg.
Incluir treinos de força na sua semana é ótimo para o coração. Fazer uma combinação de exercícios aeróbicos e de resistência é uma ótima ideia. Isso pode baixar a pressão sistólica em até 6.04 mmHg. Treinos intervalados de alta intensidade, o HIIT, também são recomendados, podendo diminuir a pressão em 4.08 mmHg.
Fazer exercícios para pressão alta regularmente traz muitos benefícios. Não só baixa a pressão arterial, mas também melhora a saúde do coração e músculos. É bom se exercitar de 3 a 6 vezes por semana, de 30 a 60 minutos por sessão. Manter uma rotina de exercícios pode prevenir a volta da pressão alta. Isso reduz o risco de doenças cardíacas em até 35%, segundo a British Heart Foundation.
Estilos de vida para controlar a pressão alta
Ajustar o estilo de vida é chave para controlar a pressão arterial. Isso inclui mudar a alimentação e se exercitar com frequência. Outros fatores também são muito importantes.
Diminuir o estresse é crucial. Fazer meditação, yoga e participar de atividades sociais ajuda bastante. Dormir bem, entre 7 a 9 horas por noite, também é fundamental. Isso porque falta de sono pode aumentar a pressão arterial.
Beber álcool com moderação é necessário. Não se deve passar de 30 gramas por dia. Isso equivale a cerca de duas cervejas, duas taças de vinho ou um dose de uísque. Beber mais que isso pode elevar a pressão arterial.
Parar de fumar é essencial. O cigarro danifica os vasos sanguíneos e eleva o risco de hipertensão. Além disso, manter um peso saudável é muito importante. Perder peso pode ajudar a baixar a pressão arterial. Até mesmo perder 1 kg pode fazer diferença.
Monitorar a pressão em casa é uma boa prática. Isso ajuda a verificar se as mudanças no estilo de vida estão funcionando. E ajustar o que for necessário para manter a pressão controlada.
Tratamentos e medicamentos disponíveis
Quando mudar o estilo de vida não basta para a hipertensão, entram os remédios. Entre eles estão diuréticos, betabloqueadores, inibidores ECA e bloqueadores dos canais de cálcio.
Diuréticos, como furosemida e hidroclorotiazida, podem ser achados no SUS e genéricos. Betabloqueadores, como propranolol e atenolol, são bem comuns. Destacam-se também anlodipino, nifedipino, entre os bloqueadores dos canais de cálcio. Inibidores da ECA, como enalapril, ajudam a relaxar os vasos sanguíneos.
Losartana, juntamente com enalapril e anlodipino, está entre os remédios mais usados no Brasil. Estes estão na lista dos dez genéricos mais vendidos em 2023. Importante é seguir o tratamento e ter acompanhamento médico, principalmente em situações como a gravidez.
O tratamento pode ser ajustado para cada um, incluindo terapias alternativas. Manter uma vida saudável com dieta balanceada, menos álcool e sem cigarro é fundamental. Isso ajuda a controlar a pressão arterial.