Melhorar a performance esportiva não é só uma questão de treino – a alimentação também é importante. Dependendo dos nutrientes que você consome na sua dieta diária, seus resultados podem ser mais ou menos promissores.
Às vezes, os atletas necessitam de uma série de nutrientes específicos para melhorar seu desempenho, mas nem sempre conseguem obter através da alimentação. Na verdade, teriam que ingerir muito para perceber algum benefício extra, o que é inviável. É por isso que existem os suplementos alimentares – e alguns com fortes evidências científicas para apoiá-los – como a creatina.
Estudos científicos comprovam o potencial da suplementação de creatina na melhoria do desempenho esportivo. Este composto de aminoácidos é frequentemente utilizado por praticantes de exercícios físicos regulares, fisiculturistas e atletas profissionais como substância ergogênica. Na verdade, a utilização da creatina tornou-se popular nos Jogos Olímpicos de Barcelona, em 1992, inclusive sendo reconhecida como produto lícito pela agência mundial antidoping.
O que é creatina?
A creatina é um composto sintetizado naturalmente no corpo a partir de aminoácidos, embora também possa ser obtida através de alimentos, como carne vermelha e peixes. Essa substância é encontrada principalmente nos músculos como creatina “livre” ou fosfocreatina, onde desempenha um papel essencial na potência do exercício e do movimento. A fosfocreatina é responsável por restaurar rapidamente os níveis de ATP (trifosfato de adenosina) nos músculos – portanto, é o “combustível” para os exercícios de alta intensidade.
No corpo, a creatina existe apenas em pequenas quantidades – suficiente apenas para abastecer cerca de 10 segundos de atividade de alta intensidade. A suplementação de creatina aumenta a quantidade dessa substância no organismo em até 30%. Existem muitos tipos diferentes de creatina disponíveis no mercado, mas a forma mais pesquisada e mais utilizada é a creatina monohidratada.
Benefícios dos suplementos de creatina
A creatina é um suplemento natural, popular e eficaz. Concretizando e ampliando o exposto, esses são alguns dos benefícios da ingestão de creatina, respaldados por estudos científicos:
– Ajuda as células musculares a produzir mais energia. A suplementação de creatina fornece energia ATP adicional, o que melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade;
– Apoia muitas outras funções nos músculos. A creatina pode estimular vários processos biológicos importantes que levam ao aumento do crescimento e tamanho muscular;
– Melhora o desempenho em exercícios de alta intensidade em até 15%, independentemente do nível de condicionamento físico atual;
– Acelera o crescimento muscular. Na verdade, é o suplemento de construção muscular mais eficaz que existe;
– Pode reduzir a fadiga e o cansaço. A creatina pode reduzir os sintomas de fadiga e cansaço, fornecendo energia extra ao cérebro e aumentando os níveis de dopamina;
– Ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a combater o diabetes. Algumas evidências sugerem que a creatina pode reduzir os níveis de açúcar no sangue após as refeições, mas há poucos dados sobre os seus efeitos a longo prazo;
– Pode melhorar a função cerebral. A creatina pode fornecer energia extra ao cérebro, melhorando assim a memória e a inteligência em pessoas com baixos níveis de creatina;
– Pode ajudar no tratamento da doença de Parkinson e outras doenças neurológicas. A creatina reduz alguns sintomas do Parkinson, melhorando a função e a força muscular. Além disso, estudos em animais sugerem que a creatina pode ajudar nos sintomas, na progressão da doença e na expectativa de vida em doenças neurológicas.
Para quais atletas a creatina é interessante?
Esportes de força e potência
A creatina é um suplemento muito popular para atletas de força e potência, onde os eventos normalmente duram menos de 30 segundos. Pode aumentar a massa muscular e a força durante o treino, bem como melhorar o desempenho em competições. Nestes esportes, o aumento da massa corporal geralmente não é problemático, pois o aumento do desempenho mais do que o compensa. Os esportes que se beneficiam da suplementação de creatina incluem corrida 100m e 200m no atletismo, levantamento de peso e natação de velocidade.
Esportes intermitentes
A suplementação de creatina é benéfica em esportes que envolvem exercícios intermitentes de alta intensidade e demonstrou melhorar o desempenho em medidas, como velocidade de sprints repetidos e altura de salto. Esses benefícios são potencialmente úteis em esportes coletivos comuns, como futebol, vôlei, hóquei ou basquete. Nestas modalidades, os efeitos positivos da creatina com treino de força na massa muscular também podem ser benéficos.
Esportes de resistência aeróbica
Os efeitos positivos da creatina no desempenho geralmente diminuem à medida que a duração do exercício aumenta. Em esportes de resistência aeróbica, a necessidade de “rajadas” de alta intensidade é mais limitada em comparação com esportes intermitentes, como o futebol, basquete, etc. Os resultados dos estudos de esportes de resistência aeróbica são mistos, embora a maioria não mostre tantos benefícios da suplementação de creatina.
Portanto, a creatina é muito mais eficiente naqueles que praticam esforços rápidos e explosivos, podendo potencialmente melhorar o desempenho com a suplementação. Além disso, o uso de creatina também é recomendado durante a reabilitação, após um período de inatividade, pois pode ajudar a construir força muscular mais rapidamente.
O que fazer se você estiver interessado em tomar creatina?
Embora tecnicamente você possa começar a tomar um suplemento de creatina imediatamente, é melhor conversar primeiro com seu médico ou nutricionista esportivo – sempre consulte um profissional de saúde antes de tomar um novo suplemento – idealmente para você saber sobre a melhor forma de incorporá-la ao treinamento, junto com a dieta alimentar, para otimizar o seu desempenho.
O que está claro é que o seu consumo deve ser acompanhado de um objetivo específico durante um determinado tempo. Não se deve introduzir um suplemento de creatina apenas por introduzir, mas com uma razão específica e controlada.
A dose geral recomendada é de 3 a 5 gramas por dia, não mais que isso. Desta forma, você estará na margem de segurança e eficácia. Mas é importante lembrar também que cada pessoa pode ter necessidades individuais, por isso o ideal é consultar um profissional de saúde ou nutricionista para obter orientações personalizadas.
Escolha sempre a creatina monohidratada em pó para melhor assimilação – e se tiver o selo de qualidade, melhor ainda. Além disso, outros fatores devem ser levados em conta ao selecionar um suplemento de qualidade inquestionável: a pureza do produto, a reputação da marca e as certificações de qualidade são aspectos importantes a serem considerados.